• 24
    Jan 2017
    11:23 am

    Bubblebutt maskin med strikk

     

    Brått ble denne øvelsen litt tyngre!

    God morgen dere (eller er det kanskje mer formiddag nå?)! Her ble det en litt annerledes morgen enn planlagt da det ble noen misforståelser rundt en PT time. Dermed fikk jeg gjort en del andre ting som å sende avgårde brudekjolen min (*savn*) og litt diverse før jeg skal til Camilla på Cabelo om litt. Tror jeg skal bli skikkelig mørk igjen, og det frister utrolig mye å klippe undercut igjen, eller kanskje en sidecut? Hmm, vi får se hva det ender opp med.

    Jeg er i en liten vurderingsfase med tanke på trening nå og hva jeg ønsker å legge vekt på fremover. Dermed blir det ofte helkroppsøvelser + noen favoritter på trening om dagen for å holde ting ved like. “Bubblebut” maskinen er uten tvil en av disse favorittene. Den heter selvsagt ikke det, skal jeg være korrekt er det vel stående hofteabduksjon, men jeg lager ofte egne navn på øvelsene som jeg også bruker ovenfor kundene mine. Når jeg sier Bubblebut maskinen så vet som regel alle hva jeg snakker om, så det er lettere å huske for de fleste.

    Styrken min i beina har heldigvis holdt seg bra, og dermed er jeg helt på bunn av vektene (70 kg) på denne maskinen på Sporty24. Heldigvis fikk jeg et tips fra bloggen til Julie Rafoss for en stund siden så jeg kan gjøre den tyngre igjen. Faktisk ble den så tung at jeg måtte gå ned på vektene for å kunne gjennomføre, og den brenner skikkelig. Det er egentlig ikke så avansert, man kjører bare øvelsen med strikk istedet! Åh, jeg lover dere at rumpa brant etter 4 sett med 12 repetisjoner, og 70 kg kunne jeg rett og slett bare glemme, haha!

    Til dere som lurer på om øvelsen gir større effekt når man står, så er svaret uten tvil JA. Det er egentlig to helt ulike øvelser vil faktisk jeg påstå 🙂 Ja det ser kanskje litt dumt ut, men her får du virkelig jobbet med både rumpe, lår og core. Tar du den sittende vil du ikke få på langt nær så god effekt. Absolutt en av mine favorittøvelser for rumpa, den har på mange måter overtatt for kamskjell (det er jo ganske lik bevegelse) og det er en øvelse man kjapt merker at styrken øker på. Det synes ihvertfall jeg er gøy, og med strikkene fremover vil jeg nok få en utfordring lenge fremover.

    Idag blir det imidlertid ingen bubblebut maskin, istedet står Aerial Silk på planen. Idag tenkte jeg også å ta med kamera og se om jeg fikk knipset noen bilder, ellers legger jeg nok ut noen snuter på Snapchat dersom du vil se mer av det. Men aller først, frisøren! Vi blogges.

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

  • 27
    Dec 2016
    9:39 am

    Øvelsen som motvirker dårlig holdning

     

    Om du ikke har denne øvelsen i programmet så burde du legge den til idag!

    Med livsstilen vi har idag blir det for mange mye sitting foran både pc, tv og i bil for å nevne noe. I tillegg har man ofte programmer som vektlegger forsiden av kroppen, dermed blir det enda viktigere å trene baksiden av kroppen. Facepull er en utmerket øvelse som virkelig er perfekt for ryggen og som har mange fordeler. Mange ønsker seg bedre holdning, og da er det ingen tvil om at facepull er øvelsen for deg siden den hjelper deg å “dra” skuldrene tilbake. Øvelsen har også flere andre fordeler verdt å nevne. Den reduserer risikoen for skulderskader og smerter og den er utmerket for en rekke muskler (som bakside skuldre) som kan være underutviklet fordi de ikke prioriteres like ofte. Med andre ord, en veldig smart øvelse!

    Så over til teknikken da, for det er mange varianter av denne øvelsen med det er greit å ha grunnteknikken på plass først. Fest et tau i en kabel i hodehøyde eller litt høyere. Ta tak i kabelen med overhåndsgrep eller nøytralt grep (anbefales sistnevnte). Stå med litt knekk i knærne, og gjerne den ene foten litt foran den andre. Trekk skuldrene ned, og stram mage og rumpe, tenk deg av bevegelsen i denne øvelsen skal skje i ryggen. Prøv å ikke “bli med” tauet tilbake igjen, og tenk at det er øvre del av ryggen som skal dra vekten, ikke hele overkroppen. Dra tauet mot ansiktet samtidig som du trekker albuene ut til siden. Tenk deg at du skal presse skulderbladene sammen og presse brystet frem i toppen av øvelsen. Hold et lite sekund før du senker vekta kontrollert tilbake og slipper skuldrene frem. Husk å holde kjernen stram hele veien, selv om du slipper skuldrene frem.

    Når du gjør denne øvelsen er det noen tabber som kan ødelegge denne øvelsen mer enn andre. Pass på å holde albuene i linje med skuldrene under hele øvelsen. Poenget med øvelsen er oppoverrotasjon av skulderbladene, og dersom kabelen er festet for høyt eller albuene er for lave så vil de istedet rotere nedover. Pass også på at hodet ikke skyter frem, men at skulderbladene trekkes sammen. Så hold haken tilbake og fokuser på å holde skuldrene tilbaketrukket. Sist, men ikke minst, ikke bruk moment (altså fart). Øvelsen skal utføres rolig og kontrollert hele veien, og det er musklene som skal skape bevegelsen. Det er ikke alltid lett, men prøv å fokusere på teknikk hele veien, og legg til 1-2 sek hold på toppen for å roe ned 🙂

    Som nevnt finnes det mange varianter av øvelsen, den kan gjøres både stående og sittende, og selvsagt også med strikk for å nevne noe 🙂 Uansett er det en utmerket øvelse for øvre del av ryggen, og det er den delen som ofte blir hengende litt fremover når man har dårlig holdning. Det er viktig å være bevist på holdningen sin, og ved å legge inn øvelser som styrker ryggen så kommer man også langt på vei. Har du Facepull i programmet ditt?

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

     

  • 14
    Dec 2016
    7:14 am

    Let`s Moov

    Moov er sponset produkt

    Når motivasjonen er litt treig så må den kickstartes litt!

    Jeg elsker morsom trening, og jeg elsker å teste ut nye ting. Av og til fører det til at treningen min får et skikkelig boost, og sånt kan man jo like! Jeg kan endelig trene som normalt igjen, men jeg har valgt å ta det litt rolig for mestringsfølelsen sin del. Altså, jeg har valgt å trene det jeg liker, og det jeg synes er morsomt. Det er et hett tips fra meg om du synes det er litt vanskelig å komme igang med treningen. Bevegelse er en god ting uansett tenker jeg, så hvorfor ikke gjøre noe gøy? Noe jeg synes er utrolig moro er faktisk boksing (perfekt om du har litt frustrasjon i kroppen, haha), men det har gått litt i glemmeboka da de ikke har boksesekk på Sporty24 i Fredrikstad. Denne uka ville jeg imidlertid bokse, og da må man bare være løsningsorientert.

    For min del betydde det å sette opp tjukkasen mot veggen og bruke den som boksesekk! Ikke optimalt, men når målet er bevegelse og litt cardio så funket det helt perfekt. Jeg er jo ingen bokser, og teknikken min er nok ikke helt på topp, men det er heller ikke poenget 🙂 En av grunnene til at jeg digger boksing er jo aktivitetsarmbåndet MOOV som jeg har skrevet om tidligere her på bloggen. Der får jeg et eget program, og en egen “coach” på øret som forteller meg hva jeg skal gjøre og heier på meg underveis. På bokseprogrammet følger jeg da med på en skjerm underveis som viser hvilken hånd jeg skal slå med i hvilken rekkefølge, etc. Det begynner med oppvarming, og utvikler seg til å bli en ganske så svett affære, haha!

    Moov har også en rekke andre programmer programmert inn som kroppsvektprogram eller løping, og passer for både nybegynnere og viderekommende 🙂 For meg er det en litt morsom ting i en hektisk hverdag, og noen ganger er det deilig å bare kunne ha det gøy med treningen uten å skulle tenke altfor mye på programdesign og lignende som vi PTer kanskje tenker på. Jeg har jo klokketro på at bevegelse er gull uansett hvilken form man er i, og at ikke all bevegelse må være rådedikert trening med vekter eller på mølla. Boksing for meg er utrolig morsomt, så morsomt at jeg sikler på min egen boksesekk å ha ute til våren, haha! Kanskje det rett og slett er her min nye treningsform ligger? Må nok jobbe litt med teknikk, men allikevel!

    Moov får du tak i blant annet på Elkjøp her, og man kan strengt tatt bokse med kun et armbånd om man ønsker det 🙂 Jeg tenker også at dette må være et supert julegavetips til noen som ønsker å komme seg igang med trening. Takket være appen som følger med kan man se både video og beskrivelse av øvelsen, og man kan like gjerne trene hjemme som på studio. Den passer selvsagt også for mer viderekommende som ønsker litt variasjon!

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

  • 13
    Dec 2016
    6:59 am

    12 days of Christmas sweating!

     

    Snapchat intervallene er endelig tilbake igjen!

    Jeg vet det er mange som har savnet disse, og derfor gir jeg dere litt ekstra nå i de siste dagene før jul! Hver dag fra og med igår, og frem til julaften vil dere få nye intervaller på snapchat som dere kan teste ut, og jeg håper virkelig dere liker det. Jeg måtte slutte med det for en periode da jeg verken fant tid eller motivasjon, men nå som ting endelig roer seg ned har jeg så mye spennende jeg ønsker å gjøre fremover. Jeg trives tross alt godt med noen baller i lufta, haha! Noen av intervallene legger jeg også ut her på bloggen og på Facebook siden min, men disse vil hovedsaklig foregå på Snapchat. Om du ikke har lagt meg til heter jeg helenedrage der også som i de fleste andre sosiale medier.

    Jeg vet dette innlegget kommer litt sent siden første snapchat intervall kom igår, men derfor tenkte jeg å dele den første med dere her nå 🙂 Som alltid er det viktig at du løper disse intervallene på ditt nivå så du får pushet deg selv. Hva slags fart jeg eller venninnen din løper på har egentlig ingenting å si, du må starte der du der. Alle kan ikke være like, og det som er lett for noen kan være anstrengende for andre, og det er helt greit.

    12. SWEAT IT OUT!

    10 MINUTTER GOD OPPVARMING

    2 MINUTTER LØPING, 30 SEKUNDER PAUSE X6
    1 MINUTT LØPING, 15 SEKUNDER PAUSE X 6
    GJENTA TO RUNDER

    30 SEKUNDER SPURT, 15 SEK PAUSE X 6
    20 SEK SPURT, 10 SEK PAUSE X 6
    1 RUNDE

    Så her er det bare å ta på seg løpeskoene og kjøre seg klar. Med pause på under 1 minutt så mener jeg hoppe av båndet, om ikke spesifiseres det som aktiv pause. Denne intervallen kan også utføres på ellipsemaskin, sykkel eller romaskin dersom du ikke liker å løpe så det er noe for alle i disse intervallene. Flere av de som følger intervallene melder om både bedre kondisjon, bedre form og ikke minst løpeglede, og det synes jeg er utrolig moro 🙂 Forhåpentligvis blir enda flere bitt av basillen nå i jula! Jeg skal teste ut disse på ellipsemaskinen idag tenker jeg, kan jo ikke være noe dårligere enn følgerne mine! Håper dere liker det, og følg med på snapchat for flere effektive intervaller frem til julaften.

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

  • 15
    Nov 2016
    2:49 pm

    Ellipse intervaller

    Inneholder adlink

    Man må bare elske ellipsemaskinen!

    Denne maskinen har spilt en stor rolle for meg helt siden jeg bestemte meg for å gå ned i vekt. På det verste har jeg stått på ellipsemaskinen i flere timer mens jeg har hatt både musikk og serier på øret. Spør dere meg er dette den perfekte maskinen å starte med om man vil få bedre kondisjon, gå ned i vekt, bevege seg mer eller begynne å komme seg i form. Den er enkel å bruke, gir liten belastning på knær etc, og man kan gjøre utrolig mye, bare man har litt fantasi. Jeg deler jo ofte løpeintervaller både på blogg og snapchat, og selv om mange også kan brukes på ellipse så deler jeg svært sjeldent intervaller spesielt for dette apparatet. Hvorfor vet jeg ikke, men nå tenkte jeg det var på tide å gjøre noe med det!

    Jeg har hele 12 ulike programmer på min ellipsemaskin, som faktisk begynner å bli ganske gammel. Siden det er enkelt å heve og senke motstanden på maskinen manuelt så bruker jeg ikke disse programmene så ofte, jeg velger heller mine egne varianter. Her er 3 av mine favoritter!

    Klassikeren – 4×4

    ♥ Varm opp i 5-10 minutter, du skal være god og varm i kroppen.
    ♥ 4 minutter med TUNG motstand, her skal du virkelig jobbe for å tråkke ned.
    ♥ 4 minutter med lett motstand, øk istedet farten.
    Gjenta 4 runder.

    Trappe intervaller

    ♥ Varm opp i 5-10 minutter, du skal være god og varm i kroppen.
    ♥ Start på lett motstand, for hvert 2 minutt økter du motstanden med 2-3 hakk.
    ♥ Når du har økt motstanden 5 ganger (etter 10 minutter) går du motsatt vei.
    ♥ Når du er tilbake der du startet, kjør 10 minutter på middels motstand som avslutning.

    Tempo intervaller 

    ♥ Varm opp i 5-10 minutter, du skal være god og varm i kroppen.
    ♥ Sett på middels høy motstand, gå så raskt du kan i 1 minutt. Her skal du virkelig kjenne det svir i lårene.
    ♥ Sett ned motstanden og gå rolig i 30 sekunder.
    Gjenta 10-12 ganger

    Den siste tiden har jeg hatt med meg en flaske med Hydrofuel Elite under intervall øktene mine. Jeg fikk den i to smaker, Orange og Acai berry flavor- Jeg personlig synes appelsinsmaken ble altfor besk og sur, men Acai Berry smaker nesten som rød saft. NAM! Her får du C-vitamin, elektrolyter som erstatter salt som du svetter ut, BCAA, natrium, magnesium, kalium og kalsium, vitaminer og karbohydrater i en drikk 🙂

    Dette er tre relativt enkle intervaller, men det enkle er ofte det beste tenker jeg. Håper ihvertfall de kan være til hjelp for dere som ikke er helt venn med mølla enda. For meg var ihvertfall ellipsemaskinen min bestevenn i lang tid, og det er ikke uten grunn at min egne har blitt med meg videre i så mange år. Dersom det er interesse for at jeg skal dele litt mer avanserte intervaller så hyl gjerne ut i kommentarfeltet.

    GOD HELG! – Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

     

  • 1
    Nov 2016
    8:32 am

    Bootylicious – avslutt økta med denne komboen

     

    Jeg synes det er utrolig moro med nye øvelser, og siden det blir en del øvelser så går av og til noen i glemmeboka. Begge øvelsene jeg skal vise dere idag er i sistnevnte kategori. Dette er øvelser jeg gjorde en del tidligere, men så fant jeg kanskje andre favoritter eller nye varianter å teste. Da er det ekstra moro å “komme på” de igjen og teste de ut på nytt. Det er kanskje det jeg synes er mest morsomt med trening, at det finnes utallige øvelser der ute som passer alle nivåer. Som mange andre jenter så synes jeg rumpe og lår øvelser er utrolig morsomt, og denne komboen er perfekt å legge inn på slutten av treningsøkten. Her får jeg virkelig brukt det siste av energien i musklene, og jobbet med kjernemuskulaturen samtidig.

    QUADRUPED HIP EXTENSION

    Still deg på alle fire og strekk ut hoften med bøy i kneet. Bøyen i kneet gjør at du bruker rumpa mer enn bakside lår, og det er jo fokuset her. Selv om hovedfokuset er rumpa så er det viktig at du jobber med kjernen så du ikke får bevegelse i korsryggen under øvelsen. Stram mage/rygg hele veien så du unngår svai i ryggen. Det er rumpa som skal jobbe, ikke ryggen. Løft beinet rolig og kontrollert opp mot taket, stram rumpa på toppen og senk kontrollert ned i utgangsposisjonen. Som dere ser har jeg lagt en manual i knehasen for mer belastning, du bruker beinet for å holde den på plass 🙂

    STÅENDE HOFTEABDUKSJON

    Denne øvelsen kan også gjøres med strikk dersom du ikke har et apparat som jeg bruker på bildet. Jeg foretrekker imidlertid apparatet fordi det tillater meg å legge på mer vekt i øvelsen, men det er smak og behag. Still deg slik at du får leggene på innsiden av puten, sett deg tilbake som om du skal sette deg ned. Stram magen og press knærne ut til siden og rumpa bakover rolig og kontrollert før du like kontrollert går tilbake til utgangsposisjon. Bruker du strikk i stedet fester du strikken rundt anklene, fokuserer på stram kjerne og presser den ene foten ut mot siden. Senk rolig tilbake igjen og gjenta på begge sider. Jeg har lagt ut en film av denne øvelsen tidligere, den finner du HER!

    Jeg kjører som regel 12-15 repetisjoner pr øvelser, og jeg kjører de i supersett. Når jeg er ferdig med 15 repetisjoner med quadruped hip extension så går jeg rett over til 15 repetisjoner med stående hofteabduksjon før jeg tar en pause. Som regel holder det med 3 runder av denne for en skikkelig digg avslutning på styrkeøkta 🙂 Begge øvelsene kan forøvrig også gjøres med strikk, så dermed blir det en perfekt hjemmeøvelse også for dere som ikke har tilgang til treningsenter. Test den ut, og kjenn det svir, øvelsene tar bedre enn du tror om du jobber aktivt med kjernen underveis. Enjoy!

  • 12
    Oct 2016
    5:21 pm

    En gammel Booty favoritt

     

    En gammel favoritt på nytt treningsenter!

    Altså, det er ganske mange øvelser som finnes der ute uansett hvilken del av kroppen man vil trene. Noen er klare favoritter som man aldri “glemmer”, mens andre øvelser er man innom for så legge de fra seg til fordel for andre øvelser. Jeg elsker å finne treningsinspirasjon og oppdage nye varianter av øvelser, og denne øvelsen ble jeg introdusert for da jeg trente på 24Fitness i Oslo. Da jeg flyttet til Fredrikstad og begynte på Spenst hadde de ikke denne maskinen, ergo fant jeg andre øvelser som kamskjell. På Sporty24 har de derimot maskinen, og for noen uker siden kom jeg brått på denne øvelsen igjen!

    Bevegelsen blir jo mye den samme som kamskjell med strikk, men her kan du jo legge på en del mer vekter om du føler du trenger det. Øvelsen kan også kjøres både som oppvarming, den kan kjøres tung og den kan kjøres lettere som en avslutning av beinøkta. Prøv å stram kjernen underveis, og kjenn at det er rumpa og lårene som gjør jobben her! Skyv kontrollert utover, og senk rolig tilbake til utgangsposisjon (du skal altså holde litt igjen så ikke vektene smeller ned). Jeg husker jo selvsagt ikke hvem som lærte meg denne, men det er en litt morsom og annerledes øvelse. Ja, den ser litt corny ut, men den er ihvertfall mye mer effektiv enn det apparatet egentlig brukes til 😉

    Noen av dere har jo sett denne på Snapchat storyen min allerede, og siden jeg fikk så mange kommentarer på den så var den jo grei å dele her også. Trening skal jo også være gøy og morsomt, og personlig synes jeg det er kjempegøy å teste slike varianter. Ikke alle har noe for seg selvsagt, men noen ganger må man bare prøve. Det kan jo lett gå i de samme gamle med treningsøvelser så litt ekstra inspirasjon skader vel aldri?

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage
    Vil du spørre meg om noe? Send sms til 59444404! *29 kr pr mottatt melding

  • 7
    Oct 2016
    12:15 pm

    Intervaller for alle nivåer

    Lyst til å utfordre deg selv i helga? 

    Jeg har vært litt sløv på å dele snapchat intervaller i det siste, men jeg skal prøve å bli bedre igjen. Idag tenkte jeg imidlertid å dele 3 intervaller med dere, en som passer for nybegynnere, en som passer for viderekommende og en som passer for de av dere som virkelig trenger en utfordring. Akkurat intervaller er noe jeg synes er utrolig moro å lage både til kundene mine og dere som følger meg, og det morsomste er å få tilbakemeldinger fra dere alle. Om hvordan dere endelig har begynt å like løping, eller endelig klarte den intervallen på en gitt hastighet, det gir meg så utrolig mye. Disse intervallene delte jeg på snapchat for en stund tilbake, og jeg håper dere liker dem!

    Trikset med alle intervallene mine om du løper på mølle er følgende: Prøv å kjør med litt heving på mølla for å skåne anklene og løp på en fart som er utfordrende for DEG! Det hjelper ikke hva jeg eller noen andre løper på, du må alltid løpe i ditt tempo der du får utfordret deg selv. Det morsomme med intervall trening er at formen kommer seg kjapt, og målet må jo være å fullføre først og fremst? Når det er sagt så skal man også utfordre seg selv underveis, og man skal være sliten når man er ferdig 😉 I pausene hopper du veldig enkelt av båndet, med mindre du kjører på ellipsemaskin eller sykkel. Da kan du sette motstanden helt ned og gå rolig om du har lange pauser, eller stå rolig om det er korte pauser.

    FRIYAY – En fin intervall for nybegynnere 🙂 10 minutter oppvarming kan være rolig gange eller jogging for eksempel. Merk at du ikke har pause mellom hver av intervall gruppene og at for hver gruppe skal du øke hastigheten litt. Det trenger ikke være mye, det holder med et par trykk. Så når du er ferdig med 4 runder 40×20 så øker du hastigheten litt når du går videre til 30×30. De siste intervallene heter tabata intervaller, og her skal du ta deg helt ut. Det er full guffe i 20 sekunder, alt du orker! Her får du virkelig presset deg selv.

    SATURDAY SWEAT – Passer for deg som har løpt litt intervaller før, her får du litt lengre intervaller, litt kortere pauser og litt flere runder. Her skal du øke stigningen på mølla mellom hver intervall gruppe, hvor mye er selvsagt helt opp til deg. Her også gjelder det å ta seg helt ut på tabata intervallene på slutten! Avslutt gjerne med 10 minutter rolig gang.

    UTFORDRING – Denne er for deg som har løpt litt tidligere og virkelig vil ha en utfordring. Denne er beintøff, men en super måte å teste seg selv på. Prøv den for eksempel denne helga, og igjen om 4 uker og sjekk ut forbedringen! Samme prinsippene gjelder her, og om du vil teste deg litt ekstra kan du også øke hastighet og/eller stigning for hver intervall gruppe. De siste intervallene er full spurt, her er sjansen din for å virkelig ta deg ut. Avslutt med 5 minutter total pause og 15 minutter rolig gange, men dette er selvsagt valgfritt.

    Selv har jeg testet to av intervallene allerede, men jeg må innrømme at den siste har jeg ikke beveget meg ut på enda. Med tanke på at Rosa Sløyfe løpet er like ved så burde jeg nok legge inn hardgiret, men vet dere hva? Jeg orker faktisk ikke, og det frister overhode ikke om dagen. Jeg trøster meg selv med at dette er et løp for en god sak og at det viktigste faktisk er å delta og forhåpentligvis få møte mange av dere 🙂 Vi tar det som kos istedet, så skal jeg heller jobbe med løpeformen utover vinteren om lysten kommer tilbake. Kanskje løpelysten er større hos noen av dere? Om dere tester ut intervallene, gi meg gjerne en tilbakemelding!

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage
    Vil du spørre meg om noe? Send sms til 59444404! *29 kr pr mottatt melding

     

  • 29
    Jul 2016
    5:51 pm

    30 minutters = tren hele kroppen

     

    Enkelt, effektivt og gjennomført på 30 minutter.

    Tirsdag hadde jeg mine siste gruppetimer på Spenst, og dermed var det viktig for meg at de ble bra! Både spinning og styrketime sto på planen og selv om det var en stund siden sist gang så er det utrolig hvor godt det sitter i kroppen. Spinning er utrolig morsomt, og styrketimene er kjappe og effektive, akkurat slik jeg liker det med andre ord, hehe. Styrketimene setter vi som instruktører opp på egen hånd, så idag tenkte jeg å dele programmet fra timen med dere. Jeg delte det på snapchat på tirsdag, og det er så moro å se at flere av dere har testet det allerede.

    Programmet er egentlig ganske enkelt, du kjører øvelsene i supersett. Det betyr at du først kjører et sett av øvelse 1, deretter et sett av øvelse 2. Så går du tilbake til øvelse 1 igjen. Om du da skal gjøre 3 sett så gjør du da begge øvelsene 3 ganger 🙂 Programmet ser slik ut:

    A1 Zercher Squat 3×10
    A2 Push ups 3×10

    B1 Strake markløft + roing i en øvelse 3×10

    C1 Skulderpress 3×10
    C2 Ab destroyer 3×12

    D1 Glutebridge 3×20

    Zercher squat er mye det samme som en vanlig knebøy/frontbøy, men du holder stangen i albuekroken som på bildet. Stå med beina i skulderbredde eller bredere. Ha vekta på hælene, skyt hofta bakover som om du setter deg ned. Bøy knærne og press de ut til siden over føttene, pass på å stramme mage og rygg godt så du ikke tipper fremover. Skyv deg opp i utgangsposisjon, fremdeles med vekta på hælene og brystet presset opp og frem.

    Push ups kan du kjøre på tærne eller på knærne, med hendene på bakken eller hendene plassert på en stepkasse eller lignende. Ha hendene i skulderbredde og plasser deg så skuldrene er over hendene. Stram magen og senk deg rolig og kontrollert ned mot gulvet, press deg så opp i utgangsposisjon.

    Strake markløft + roing kan lett slås sammen i 1 øvelse, når du er i bunn posisjonen av en strak markløft er du i startposisjonen for en stående roing 🙂 Still deg med skulderbredde i beina, stram mage/rygg og skyv hofta bakover. Hold beina og ryggen strake, press brystet opp og senk stangen rolig ned og forbi knærne. Når du er i bunn posisjonen, hold fremdeles brystet presset opp og ryggen rett. Dra stangen opp mot navlen og press skulderbladene sammen. Senk stangen rolig ned igjen og skyv hofta frem for å komme tilbake i start posisjon. Dette er da 1 repetisjon.

    Skulderpress kan gjøres med både stang og manualer, det er opp til deg. Stå med skulderbredde i beina, rett rygg og hold manualene opp ved ørene med bøy i albuen. Stram magen og press vekten opp og over hodet, senk rolig ned igjen til utgangsposisjonen.

     Ab destroyer er en super mageøvelse som jeg neppe blir lei av med det første. Beskrivelse av øvelsen kan du finner HER! Har du ikke manualer eller kettlebell kan du bare bruke fantasien, det viktigste er å ha noe å løfte føttene over egentlig. Jo strakere bein og jo høyere du løfter beina, jo mer tar den på nedre del av magen. Du kan også legge inn en crunch i øvelsene om du vil.

    Glutebridge kan kjøres med både stang eller vekter på magen. Ha beina i gulvet med hælene inn mot rumpa og vekta på hælene. Knip rumpa sammen og press hofta opp mot taket, husk å stramme magen samtidig så du ikke får overdreven svai i ryggen. Knip rumpa sammen som om du holder fast en femkroning, haha 😉 Hold gjerne i et par sekunder før du senker rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen.

    Dette var ikke de mest detaljerte beskrivelsene, men alle øvelsene kan søkes opp på youtube om det er noe du er usikker på. Programmet tar ca en halvtime, men det kan selvsagt ta noe lengre tid dersom du må gå litt rundt omkring for å gjøre de ulike øvelsene. Samtidig er det et ganske enkelt program hvor du får trent gjennom hele kroppen. På styrketimene er det jo greit med relativt enkle øvelser så alle kan gjennomføre, og man kan selvsagt gjøre små endringer selv om man ønsker det. Kanskje har du en annen mageøvelse som du heller vil kjøre for eksempel? 🙂

    Helene ♥
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram ♥helenedrage
    Vil du spørre meg om noe? Send sms til 59444404! *29 kr pr mottatt melding

  • 26
    Jul 2016
    7:15 pm

    Pokemon GO – Workout Edition

     

    Let`s take it to the next level!

    Altså Pokemon GO har tatt verden med storm og jeg digger det. Jeg vokste jo opp med Pokemon og for meg er det noe jeg bare ikke kan holde meg unna. Jeg digget det som liten og jeg digger det nå, og jeg synes de negative reaksjonene er litt latterlige. Ja selvsagt skal vi passe litt på og snakke om aktuelle temaer, men ikke skyt noe nedenom og hjem før du har prøvd det tenker jeg. Vi får folk ut i sola og ut av kjelleren, og med over 17 millioner som spiller spillet så vil vi jo få noen idioter som hopper opp på tak og spiller mens de kjører. Noen er alltid litt mer ekstreme enn andre, og vi burde heller se på det positive, som at folk faktisk er ute og beveger seg! Dessuten snakker folk sammen om et tema som engasjerer både små og store, jeg digger det!

    Jeg har hørt så mange historier om mennesker som har gått med de siste ukene enn det siste året tilsammen. Jeg har hørt historier om folk med sosial angst og depresjoner som er ute og snakker med andre mennesker om nettopp Pokemon. For å ikke snakke om alle foreldrene som etter å ha prøvd å få ungene vekk fra dataskjermen og ut i flere år som nå omtrent ikke ser dem fordi de er ute og fanger Pokemon 😀

    Idag har jeg imidlertid tatt Pokemon GO til det neste nivået og satt sammen et treningsprogram du kan gjøre SAMTIDIG som du spiller Pokemon, hvor kult er ikke det? Haha, please ta dette med en god dose humor, for det er slik det er ment altså. Hvis man først er ute og går i noen timer, hvorfor ikke gjøre litt ekstra ut av det? Ta en titt på videoen under og få mine tips til hvordan du kan gjøre Pokemon jakta enda litt bedre 😉

    Helene ♥
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram ♥helenedrage
    Vil du spørre meg om noe? Send sms til 59444404! *29 kr pr mottatt melding