• 18
    May 2018
    6:37 am

    36 uker med trening + program for mage/rumpe/lår!

    -Reklame for eget program-

    God morgen alle sammen! Helt siden jeg startet opp med Beastmode har jeg fått spørsmål om det ikke er mulig å kjøpe bare treningsprogrammene. Mange av dere er jo så flinke med kostholdet fra før, og vil derfor kun kjøpe treningsprogrammene for å få en liten ekstra boost. Litt ekstra inspirasjon, og jeg vet mange gjerne vil ha dette nå på sommeren da man kanskje kan trene litt mer fritt. Jeg har ikke gjort dette tidligere, men nå har jeg satt sammen to pakker med KUN treningsprogram til dere. På den måten kan dere få masse inspirasjon til trening fremover, faktisk får dere hele 36 uker med treningsprogram i den ene pakken. Mini programmene mine passer også perfekt til ferie trening. Det eneste du trenger av utstyr er jo treningstrikker, slik som denne typen. Strikktrening er jo for eksempel perfekt for ferie trening, eller om du vil trene ute i det fine været.

    Jeg har nå satt sammen to pakker til dere. Pakke 1 inneholder begge mini programmene mine, Beastmode Xpress og Glutes and abs. Begge programmene inneholder 6 ferdige økter med ulike fokus og lengde, samt en guide til hvordan du kan sette opp dine egne økter. Xpress fokuserer mer på hele kroppen, mens Glutes and Abs fokuserer mer på mage/rumpe/lår som veldig mange jenter ønsker å trene. Du vil selvsagt få med gode guidelines og øvelsesguider på begge programmene. Prisen er kun 349,- Les mer og bestill her!

    Pakke 2 inneholder fremdeles begge mini programmene som i pakke 1. Her får du imidlertid med begge treningsprogrammene fra Beastmode V.3.5! Det vil altså si 18 uker med trening fra studio versjonen og 18 uker med trening fra hjemme versjonen. På den måten får du hele 36 uker med trening i tillegg til de utallige øktene du kan sette sammen med mini programmene. Du vil selvsagt få med gode guidelines og komplette øvelsesguider til begge programmene + mini programmene. Prisen er kun kr 549- Les mer og bestill her!

    Begge pakkene blir tilsendt til dere på odel og eie på mail, og dere får programmene innen 24 timer. Det er også mulig å melde seg inn i min supportgruppe på Facebook for å stille spørsmål og dele resultatene med andre deltagere. Mange synes det er mer utfordrende å trene på sommeren, og dermed kan supportgruppen vår gi en liten ekstra boost for de som ønsker det. Om dere har noen spørsmål så kan dere bare ta kontakt på mail helene@helenedrage.no. Det er også mulig å få faktura ved å sende mail til samme adresse.  God trening!

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

  • 3
    May 2018
    4:48 am

    Damned if you do…

    -sponset antrekk-

    … damned if you don`t… Jeg har nå vært blogger i snart 10 år, og er det en ting jeg har lært så er det at man aldri kan gjøre alle fornøyde. Det vil ALLTID være noen som ikke liker det man gjør, som oppfatter ting feil, eller folk som bare ikke liker det. Det gjelder selvsagt ikke bare oss bloggere, men det synes kanskje mye bedre når man er der ute i offentligheten og det blir skrevet om/til deg. Det er lenge siden jeg innså at jeg må gjøre det som føles riktig for meg, og ikke høre på hva alle andre sier. Konstruktiv kritikk er selvsagt vel og bra, og noen ganger endrer man også mening. Et godt eksempel er dette med bilder. Jeg får av og til kritikk for at jeg kun deler bilder av meg selv i flatterende vinkler. At jeg så mye større i virkeligheten. Dermed lurer jeg leserne mine, ifølge noen.

    Skulle jeg derimot legge ut et bilde hvor magen synes mer, eller hvor vinkelen ikke er helt heldig, så får jeg garantert høre det også. Slik tilfellet var på gårsdagens bilde på instagram. Da fikk jeg høre at det var lite flatterende og at magen kom i fokus. Nå har det seg imidlertid slik at jeg har litt mage, og i noen antrekk kommer den bedre frem enn andre. Sånn er det bare rett og slett. Personlig ser jeg ikke problemet for jeg følte meg veldig fin i gårsdagens antrekk. Jeg synes utstrålingen min veier opp for det meste, og forhåpentligvis er det den utstrålingen som gjør at folk liker meg, ikke magen min. Det er selvsagt helt i orden at folk har ulike meninger om bildene jeg legger ut, og alle kan ikke like alt. Så dette er ikke ment som et “stakkars meg” innlegg, men mer for å vise dere hvordan det faktisk er å være blogger av og til.

    Jeg er blitt utrolig god på vinkler de siste årene, og personlig ser jeg ikke problemet med å ta bilder i vinkler jeg vet er flatterende. Jeg prøver ikke å gjøre meg til noen jeg ikke er av den grunn, men hvorfor ikke ta bilder i flatterende vinkler? Hvorfor skal jeg ikke ta bilder hvor JEG faktisk føler meg fin? Samtidig har jeg jo ikke noe problem med å vise meg usminket og i joggebuksa, så jeg føler ikke akkurat at jeg setter opp et konstruert bilde av meg selv hvor folk får helt sjokk om de ser meg uten sminke for eksempel? Jeg har heller ikke problemer med å legge ut bilder hvor magen er litt mer i fokus og dobbelthaken kommer litt frem. Fordi alle bildene er faktisk meg, uansett om det er tatt i den vinkelen eller den vinklene. Det viktigste for meg er at jeg føler meg fin på bildene. Kanskje vanskelig å svelge for mange, men jeg vet faktisk at jeg har litt mage. Selv om jeg ofte prøver å ta bilder hvor den ikke er så fremtredende så har jeg heller ikke noe problem med det motsatte. Den magen er, akkurat nå, en del av meg, og jeg ser ikke poenget med å gjemme den bort hele tiden på bilder. Den synes jo faktisk i virkeligheten også.

    En litt mer flatterende vinkel i samme antrekk.

    Det bare er så fryktelig ironisk at man skal få kritikk for å ta bilder i flatterende vinkler, men om man legger ut et bilde som ikke er så flatterende så ropes det ut da også. Er det ikke nettopp denne balansen i bilder som er så viktig? For jeg er virkelig god på dette med mine vinkler og hva som er mest flatterende. Når man tar over 1000 bilder av seg selv i uka så er det kanskje ikke så rart? Jeg tror de aller fleste liker å føle seg bra på bilder og prøver å se best mulig ut, uansett om man har en blogg eller ikke. Jeg ser ikke poenget med å ta bilder i uflatterende vinkler bare fordi. Samtidig er det heller ikke krise om alle bilder ikke er like flatterende og om visse ting synes bedre på visse bilder. Det gir bare en litt bedre balanse. Både for meg selv, men også for dere som faktisk leser denne bloggen og følger meg i sosiale medier. Dere får se flere (bilde)sider av meg, og alle sidene er faktisk meg, selv om jeg ikke ser lik ut på alle bildene. Alle kan ikke like alle bilder, og det er helt i orden, det viktigste for meg er at jeg føler meg fin. Samtidig svir det selvsagt litt å få høre negative ting om kroppen min, det tror jeg nok det gjør for oss alle.

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

  • 13
    Mar 2016
    2:49 pm

    1 apparat – en hel treningsøkt

    Kan man trene hele kroppen med kun et apparat? Selvsagt kan man det!

    Jeg begynner virkelig å digge styrketrening igjen, og noen dager kan jeg trene i flere timer når kroppen og hode er med på laget. Jeg trener hele kroppen hver eneste gang jeg trener styrke, selv om jeg har litt mer fokus på ulike deler av kroppen de ulike dagene. Det er imidlertid ikke alltid lysten er helt på topp, og da liker jeg å gjøre det enkelt.  Heldigvis må ikke alt være så komplisert. Det virker noen ganger som om mange tror man må ha et hav av utstyr for å få en ordentlig treningsøkt, det stemmer heldigvis ikke.

    Her får du et program hvor du kan kjøre gjennom hele kroppen, med kun et apparat. Apparatet du bruker er et kabeldrag med vekter. Med ulike typer håndtak har du et hav av muligheter og du kan lett trene gjennom hele kroppen på under en time. Her er noen forslag til øvelser du kan kjøre.

    Knebøy i kabel – Fest et tau i kabeldraget og fest det langt nede. Ta et godt tak, gå noen skritt tilbake, beina skal være i skulderbredde. Len deg litt tilbake, stram mage og sett rumpa bakover før du bøyer beina. Ryggen skal være rett under hele øvelsen så du må motvirke vekta som prøver å dra deg fremover. Skyv fra med hælene og klem rumpa sammen på toppen.

    Pull through – Fest et tau lang nede på kabeldraget. Stå med ryggen til kabeldraget med tauet mellom beina. Stå med rette bein, stram magen og ryggen og skyv rumpa bakover mens du holder ryggen rett. Bevegelsen skal kun skje i hofta, gå fremover med overkroppen til du kjenner det stramme godt i bakside lår og rumpe. Skyv deg tilbake til utgangsposisjonen, tenk at det er rumpa som skal skyve hofta fremover.

    Utfall – Fest et håndtak nederst i kabeldraget. Ta et godt tak og gå noen skritt tilbake. Stram mage og rygg, ta et godt steg bakover og bøy begge beina. Beina skal være i 90 graders vinkel, hold overkroppen oppreist og jobb imot vekta fra kabeldraget. Tenk deg at hofta skal rett ned og hold brystet oppe. Ha vekta på hælen og skyv deg opp igjen, gjenta med motsatt beina.

    Sittende roing – Fest et håndtak i kabeldraget og sett deg på en benk eller ned på gulvet. Stram mage og rygg, skyt brystet opp, og dra med ryggen. Tenk deg at skuldrene skal ned i ryggen og presse skulderbladene sammen. Hold i 2 sekunder og senk slipp sakte tilbake til utgangspunktet. Slipp skuldrene helt frem, trekk de så tilbake når du starter på nytt igjen.

    Triceps Extensions – Fest et tau høyt oppe i kabeldraget. Stå med ryggen til og ta et godt tak i tauet over hodet ditt. Gå et par skritt frem, stram mage og rygg og len deg fremover med armene over hodet. Lås overarmene og strekk underarmene fremover mens du holder overkroppen helt i ro. Det er underarmene som skal bevege seg i denne øvelsen, spenn triceps på toppen. Tenk deg at du står i en planke, og ikke la deg bli dratt tilbake når du fører underarmene tilbake til utgangspunktet.

    Facepull – Fest et tau høyt i kabeldraget, i ansiktshøyde eller over. Ta et godt tak i tauet og gå et par skritt tilbake, stram mage og rygg. Løft armene høyt og dra tauet tilbake mot ansiktet. Albuene skal være i skulderhøyde, hendene ca ved ørene, husk å dra med ryggen. Knip skulderbladene sammen, hold i et par sekunder og send rolig tilbake. Stram magen så du ikke blir dratt fremover av vekten.

    Sidehev i kabel – Fest et håndtak i kabeldraget ved gulvet. Ta et godt tak i stangen og len deg litt utover. Ta tak i håndtaket, stram mage/rygg og løft armen rett ut til siden. Stopp når armen er i skulderhøyde (ca 90 grader). Pass på å ikke heise skuldrene opp til ørene, men hold de nede. Hold i et par sekunder før du senker sakte ned igjen til utgangsposisjonen.

    Crunches i kabel – Fest et tau i kabeldraget over hodet og knel ned på gulvet. Ta et godt tak i tauet litt foran ansiktet. Krøll sammen magen, og før hodet ned mot underlaget. Tenk at hodet skal mellom bena og at det er magen som skal gjøre jobben. Før albuene ned til lårene. Brems rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Øvelsen kan også kjøres med ryggen til apparatet.

     Et program med disse øvelsene kan for eksempel se slik ut:

    Knebøy i kabel 3×10 repetisjoner
    Facepull 3×10 repetisjoner
    Pull through 3×12 repetisjoner
    Sidehev i kabel 3×12 repetisjoner pr side
    Triceps extensions 3×10 repetisjoner
    Utfall 3×10 repetisjoner pr bein
    Sittende roing 3×10 repetisjoner 
    Crunches i kabel 3×12 repetisjoner

    Dermed har man trenet gjennom så og si hele kroppen! Det er selvsagt også flere øvelser man kan ta med, som øvelser for biceps (bicepscurl) og bryst (brystpress, flyes) om man ønsker det, men jeg pleier helt ærlig ikke å kjøre de øvelsene selv. Uansett, som dere ser er det utrolig mye man kan gjøre i et kabeldrag alene, perfekt dersom det er veldig mange folk på gymmet eller man bare vil teste noe annet en dag 🙂

    Helene ♥
    Se hva som skjer bak kullisene på snapchat ♥helenedrage

  • 10
    Mar 2016
    6:40 am

    Strong Curves – rumpe, lår og mage

    Mitt første konsept for gruppetimer er endelig offisielt!

    Jeg har utrolig mange ideer om hva jeg ønsker å gjøre og utvikle som Personlig Trener, og noen ganger kan det nok bli litt mange baller i lufta for min del. Samtidig er det jo så utrolig moro, og nå er endelig mitt første konsept for en gruppetime på Spenst Brygga offisielt. Strong curves er en gruppetime med kun 10 deltagere på hver time hvor det jobbes med rumpe, lår og mage hele timen! Målet er å bygge en sterk kjerne og en sterk underkropp, viste dere at en sterk rumpemuskelatur faktisk kan forebygge smerter i både knær, korsrygg og hofte?

    På denne gruppetimen jobber vi med 10 forskjellige øvelser hver gang. Noen øvelser er de samme, mens andre øvelser blir byttet ut med nye varianter. Jeg vil gjerne at kundene skal få litt nye utfordringer hver uke. Fokuset fra min side er å få jobbet med alle de tre musklene som rumpa består av, Gluteus maksimus, Gluteus medius og Gluteus minimus. Alle musklene har hver sine oppgaver og det er derfor viktig at man har ulike øvelser og type belastning. Det er også lagt inn noen effektive mageøvelser og øvelser som får opp pulsen slik som burpees så ikke alt fokuset blir rumpe/lår i 60 min.

    Vi har også en del fokus på riktig aktivering og hvordan man bruker rumpa. I mange tradisjonelle øvelser har mange en tendens til å bruke ryggen mer enn de bruker rumpa, så litt teknikkprat i begynnelsen av timen kan hjelpe mange. Konseptet er også bygget opp rundt at vi bruker minibands med forskjellig motstand på mange av øvelsene. Alle øvelsene kan selvsagt gjøres lettere eller tyngre dersom kundene trenger det 🙂

    Siden vi bare er 10 deltagere så får jeg heldigvis mye tid til å hjelpe hver enkelt kunde, rette på teknikk og komme med alternativer om det trengs 🙂 Det morsomme er at jeg ofte har med meg de samme menneskene ihvertfall en gang pr uke, og jeg begynner å se forskjell allerede, spesielt på teknikken deres. Timen kjøres nemlig 2 ganger pr uke slik ting er nå så flere skal ha muligheten til å være med.

    Tilbakemeldingene så langt på timen har vært veldig bra, men selvsagt ønsker jeg å gjøre ting enda bedre. Enten det gjelder gruppetimer, PT eller online coaching! Nå som Strong Curves gruppetimen er offisielt så gir det både motivasjon og mersmak til å gjøre enda mer!

    Så det er bare å glede seg til fortsettelsen!

    Helene ♥
    Se hva som skjer bak kullisene på snapchat ♥helenedrage

  • 23
    Feb 2016
    6:28 am

    Abs on fire

    Trenger du en effektiv mageøvelse? Test ut Foldekniv!

    Av og til kommer man over “nye” øvelser som med en gang glir inn som nye favoritter. De siste ukene har denne øvelsen for meg vært en mageøvelse jeg kaller Foldekniv. Det fine med denne øvelsen er at den kan gjøres lettere og tyngre på flere måter så den kan utføres av de aller fleste. Man jobber med en chrunch bevegelse i magen og den tar også veldig godt på den øvre delen av magen. Det er også et lite balanse element i øvelsen fordi man må sitte “i båt”, altså balanserer på rumpa. La meg vise dere.

    Start med en vektskive foran brystet, på bildet har jeg en 5 kg plate. Sett deg deretter opp i båt før du starter øvelsen. Det gjør du ved å løfte opp beina og balansere på rumpa slik du ser jeg gjør på bildet. Her må du jobbe med magen underveis for å holde balansen, husk at øvelse gjør mester.

    Legg deg deretter kontrollert bakover med hendene over hodet, samtidig strekker du ut beina. La vektplaten berøre gulvet bak hodet, prøv å ikke la beina berøre gulvet, men hold de like over. Om dette blir for tungt kan du bøye beina, eller holde de lengre over gulvet. Prøv å holde korsryggen i gulvet underveis ved å chrunce magen. Dette synes jeg er enklest om du ser for deg at du har et punkt på brystet og et ved navlen. Disse skal være så nære hverandre som mulig, og da må du trekke magemusklene sammen 🙂

    Trekk deg så kontrollert sammen ved å løfte overkroppen opp ved å bruke magen. Husk at denne bevegelsen skal være kontrollert, prøv å ikke kaste deg opp. Før armene med vektskiven foran på brystet igjen, bøy beina og trekke de inn mot brystet samtidig som du løfter overkroppen opp. Du folder deg sammen som du ser på bildet. Hold i et par sekunder og senk deg så kontrollert ned på gulvet igjen 🙂 Denne kan du da variere ved å ha tyngre eller lettere vekt, og utifra hvor du plasserer beina dine i forhold til gulvet når du strekker deg ut.

    Test den ut og kjenn magemusklene brenne! Kundene mine (og jeg selv) melder ihvertfall om en effektiv øvelse som man merker godt i noen dager etterpå. Har du noen mageøvelse favoritter? 

    Helene ♥
    Se hva som skjer bak kullisene på snapchat ♥helenedrage