• 20
    Feb 2017
    9:27 am

    “5 hvorfor” teknikken

     

    God mandag dere!

    Idag sleit jeg skikkelig med å komme meg opp av sengen… Istedet ble jeg liggende og tenke i sikkert en time før jeg klarte å dra meg opp. Det føles faktisk vanskeligere og vanskeligere å stå opp om morgenen, men heldigvis har jeg en uke med fri å se frem til neste uke. Det føler jeg virkelig som jeg trenger nå, ikke bare for å slappe av, men forhåpentligvis for litt tid til å renske opp litt i både tanker og hverdagen. Gir det mening? Imorgen skal jeg faktisk inn til Oslo for en mentaltrener, og jeg håper virkelig at jeg kan få noen gode verktøy å bruke fremover. Mentaltrening er noe jeg virkelig har troa på, for jeg tror så utrolig mye sitter i hodet vårt. Noen ganger trenger man bare en litt annen måte å se ting på, og det trenger man kanskje litt hjelp til.

    Noen ting kan man ihvertfall ta tak i selv, og idag tenkte jeg å tipse dere om “5 Hvorfor” teknikken. For litt siden hadde vi en gjestesnapper på Sunn Fokus snappen som heter Peter Valderhaug. Om du ikke fikk med deg snappdagen hans gikk du virkelig glipp av noe, men forhåpentligvis får vi han tilbake en dag. Denne teknikken snakket han om på Snapchat. Jeg mener å huske at det ikke var hans teknikk, men en kollega, men helt ærlig er jeg ikke helt sikker. Bare så jeg ikke sier noe feil her. Uansett, det var en liten åpenbaring, og det får deg til å tenke på en litt annen måte.

    Det handler rett og slett om å stille seg spørsmål rundt målene sine, og ikke minst å være ærlig med seg selv. Det er vel kanskje det som er mest vanskelig? Men uansett, la meg gi dere et eksempel. Målet er: Jeg vil gå ned i vekt og komme i bedre form. Still deg da spørsmålet: Hvorfor vil du gå ned i vekt og komme i bedre form? Svaret: Fordi jeg føler meg dårlig og får en vond følelse av å se meg selv i speilet. Det neste spørsmålet da blir jo: Hvorfor føler du deg dårlig og får en vond følelse av å se deg selv i speilet? Deretter svarer man på det spørsmålet, slik fortsetter man til man har stilt 5 hvorfor spørsmål. På den måten får man gått litt mer bakenfor målene sine, og kanskje få litt mer innsikt i hvorfor de målene er viktig for en. Det er ikke sikkert du får en stor åpenbaring, men noen ganger hjelper det å sette ord på ting rett og slett. Jeg følte ihvertfall det gav meg litt ekstra å tenke på.

    Min anbefaling er å skrive det ned i tillegg, og virkelig sette seg ned og tenke over det du svarer på de ulike spørsmålene. For meg blir det ihvertfall mye mer virkelig når jeg skriver det ned, og jeg husker det bedre på mange måter. Det kan bare være meg altså, men det er et tips ihvertfall 🙂 Håper denne teknikken kan være til hjelp for flere av dere, og forhåpentligvis kan jeg gi dere flere slike tips og metoder i tiden fremover. Dersom dere liker det selvsagt? Jeg vet uansett at jeg må jobbe litt på denne måten med meg selv fremover, og slik sett er jeg spent på tiden videre.

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

  • 24
    Jan 2017
    11:23 am

    Bubblebutt maskin med strikk

     

    Brått ble denne øvelsen litt tyngre!

    God morgen dere (eller er det kanskje mer formiddag nå?)! Her ble det en litt annerledes morgen enn planlagt da det ble noen misforståelser rundt en PT time. Dermed fikk jeg gjort en del andre ting som å sende avgårde brudekjolen min (*savn*) og litt diverse før jeg skal til Camilla på Cabelo om litt. Tror jeg skal bli skikkelig mørk igjen, og det frister utrolig mye å klippe undercut igjen, eller kanskje en sidecut? Hmm, vi får se hva det ender opp med.

    Jeg er i en liten vurderingsfase med tanke på trening nå og hva jeg ønsker å legge vekt på fremover. Dermed blir det ofte helkroppsøvelser + noen favoritter på trening om dagen for å holde ting ved like. “Bubblebut” maskinen er uten tvil en av disse favorittene. Den heter selvsagt ikke det, skal jeg være korrekt er det vel stående hofteabduksjon, men jeg lager ofte egne navn på øvelsene som jeg også bruker ovenfor kundene mine. Når jeg sier Bubblebut maskinen så vet som regel alle hva jeg snakker om, så det er lettere å huske for de fleste.

    Styrken min i beina har heldigvis holdt seg bra, og dermed er jeg helt på bunn av vektene (70 kg) på denne maskinen på Sporty24. Heldigvis fikk jeg et tips fra bloggen til Julie Rafoss for en stund siden så jeg kan gjøre den tyngre igjen. Faktisk ble den så tung at jeg måtte gå ned på vektene for å kunne gjennomføre, og den brenner skikkelig. Det er egentlig ikke så avansert, man kjører bare øvelsen med strikk istedet! Åh, jeg lover dere at rumpa brant etter 4 sett med 12 repetisjoner, og 70 kg kunne jeg rett og slett bare glemme, haha!

    Til dere som lurer på om øvelsen gir større effekt når man står, så er svaret uten tvil JA. Det er egentlig to helt ulike øvelser vil faktisk jeg påstå 🙂 Ja det ser kanskje litt dumt ut, men her får du virkelig jobbet med både rumpe, lår og core. Tar du den sittende vil du ikke få på langt nær så god effekt. Absolutt en av mine favorittøvelser for rumpa, den har på mange måter overtatt for kamskjell (det er jo ganske lik bevegelse) og det er en øvelse man kjapt merker at styrken øker på. Det synes ihvertfall jeg er gøy, og med strikkene fremover vil jeg nok få en utfordring lenge fremover.

    Idag blir det imidlertid ingen bubblebut maskin, istedet står Aerial Silk på planen. Idag tenkte jeg også å ta med kamera og se om jeg fikk knipset noen bilder, ellers legger jeg nok ut noen snuter på Snapchat dersom du vil se mer av det. Men aller først, frisøren! Vi blogges.

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

  • 27
    Dec 2016
    9:39 am

    Øvelsen som motvirker dårlig holdning

     

    Om du ikke har denne øvelsen i programmet så burde du legge den til idag!

    Med livsstilen vi har idag blir det for mange mye sitting foran både pc, tv og i bil for å nevne noe. I tillegg har man ofte programmer som vektlegger forsiden av kroppen, dermed blir det enda viktigere å trene baksiden av kroppen. Facepull er en utmerket øvelse som virkelig er perfekt for ryggen og som har mange fordeler. Mange ønsker seg bedre holdning, og da er det ingen tvil om at facepull er øvelsen for deg siden den hjelper deg å “dra” skuldrene tilbake. Øvelsen har også flere andre fordeler verdt å nevne. Den reduserer risikoen for skulderskader og smerter og den er utmerket for en rekke muskler (som bakside skuldre) som kan være underutviklet fordi de ikke prioriteres like ofte. Med andre ord, en veldig smart øvelse!

    Så over til teknikken da, for det er mange varianter av denne øvelsen med det er greit å ha grunnteknikken på plass først. Fest et tau i en kabel i hodehøyde eller litt høyere. Ta tak i kabelen med overhåndsgrep eller nøytralt grep (anbefales sistnevnte). Stå med litt knekk i knærne, og gjerne den ene foten litt foran den andre. Trekk skuldrene ned, og stram mage og rumpe, tenk deg av bevegelsen i denne øvelsen skal skje i ryggen. Prøv å ikke “bli med” tauet tilbake igjen, og tenk at det er øvre del av ryggen som skal dra vekten, ikke hele overkroppen. Dra tauet mot ansiktet samtidig som du trekker albuene ut til siden. Tenk deg at du skal presse skulderbladene sammen og presse brystet frem i toppen av øvelsen. Hold et lite sekund før du senker vekta kontrollert tilbake og slipper skuldrene frem. Husk å holde kjernen stram hele veien, selv om du slipper skuldrene frem.

    Når du gjør denne øvelsen er det noen tabber som kan ødelegge denne øvelsen mer enn andre. Pass på å holde albuene i linje med skuldrene under hele øvelsen. Poenget med øvelsen er oppoverrotasjon av skulderbladene, og dersom kabelen er festet for høyt eller albuene er for lave så vil de istedet rotere nedover. Pass også på at hodet ikke skyter frem, men at skulderbladene trekkes sammen. Så hold haken tilbake og fokuser på å holde skuldrene tilbaketrukket. Sist, men ikke minst, ikke bruk moment (altså fart). Øvelsen skal utføres rolig og kontrollert hele veien, og det er musklene som skal skape bevegelsen. Det er ikke alltid lett, men prøv å fokusere på teknikk hele veien, og legg til 1-2 sek hold på toppen for å roe ned 🙂

    Som nevnt finnes det mange varianter av øvelsen, den kan gjøres både stående og sittende, og selvsagt også med strikk for å nevne noe 🙂 Uansett er det en utmerket øvelse for øvre del av ryggen, og det er den delen som ofte blir hengende litt fremover når man har dårlig holdning. Det er viktig å være bevist på holdningen sin, og ved å legge inn øvelser som styrker ryggen så kommer man også langt på vei. Har du Facepull i programmet ditt?

    Helene
    Følg meg gjerne også på snapchat og instagram @helenedrage

     

  • 23
    Feb 2016
    5:03 pm

    Ultimate curves – A.m.r.a.p

    Hvor mange runder klarer du av denne treningsøkten?

    Hver mandag og torsdag har jeg en PT gruppe med en gjeng herlige jenter. En PT gruppe fungerer som en PT time, men det er da flere personer som trener sammen. På den måten blir det rimeligere for alle økonomis, og man får en gruppe å støtte seg til. I tillegg får selvsagt alle personlig oppfølging av en personlig trener, altså meg. Gruppen er blitt så mye bedre enn jeg trodde og det er moro å se at dere også synes det er gøy å følge dem, særlig på snapchat. I den anledning så tenkte jeg å dele mandagens økt med dere, kanskje dere også vil teste den ut? Jentene gav ihvertfall jernet som dere ser av filmen her, det er ingen tvil om at treningen virkelig hjelper for dem.

    Man kjører altså så mange runder som mulig på X antall minutter ( vi kjørte i 40 minutter). Vi kjørte altså (i denne rekkefølgen) 20 thrusters, 20 glutebridge på boks, 20 push ups, 20 kamskjell, 20 stående roing, 20 foldekniv og 10 burpees. Ikke verdens letteste økt, men veldig tilfredstillende når man er ferdig!

    Underveis regulerer man selv pauser og lignende, men husk at fokuset alltid burde være på god teknikk. Svikter teknikken så er det viktig å ta seg en pause, eller gå ned på vektene/motstanden man bruker 🙂 Det er ikke verdt å skade seg for å få noen ekstra reps og man blir for ivrig ikke sant? Dette er en veldig morsom og grei økt å kjøre sammen med andre, da kan man passe litt på hverandre underveis også. Øvelsene kan selvsagt erstattes med andre øvelser, men tanken min her har vært at du skal få trent hele kroppen på en runde.

    Test den gjerne ut og fortell meg hva du syntes om den, og ikke minst! Hvor mange runder klarer du?
    Det er ukas utfordring fra meg og Ultimate Curves jentene, ha en fin mandag!

    Helene ♥
    Se hva som skjer bak kullisene på snapchat ♥helenedrage

  • 23
    Feb 2016
    6:28 am

    Abs on fire

    Trenger du en effektiv mageøvelse? Test ut Foldekniv!

    Av og til kommer man over “nye” øvelser som med en gang glir inn som nye favoritter. De siste ukene har denne øvelsen for meg vært en mageøvelse jeg kaller Foldekniv. Det fine med denne øvelsen er at den kan gjøres lettere og tyngre på flere måter så den kan utføres av de aller fleste. Man jobber med en chrunch bevegelse i magen og den tar også veldig godt på den øvre delen av magen. Det er også et lite balanse element i øvelsen fordi man må sitte “i båt”, altså balanserer på rumpa. La meg vise dere.

    Start med en vektskive foran brystet, på bildet har jeg en 5 kg plate. Sett deg deretter opp i båt før du starter øvelsen. Det gjør du ved å løfte opp beina og balansere på rumpa slik du ser jeg gjør på bildet. Her må du jobbe med magen underveis for å holde balansen, husk at øvelse gjør mester.

    Legg deg deretter kontrollert bakover med hendene over hodet, samtidig strekker du ut beina. La vektplaten berøre gulvet bak hodet, prøv å ikke la beina berøre gulvet, men hold de like over. Om dette blir for tungt kan du bøye beina, eller holde de lengre over gulvet. Prøv å holde korsryggen i gulvet underveis ved å chrunce magen. Dette synes jeg er enklest om du ser for deg at du har et punkt på brystet og et ved navlen. Disse skal være så nære hverandre som mulig, og da må du trekke magemusklene sammen 🙂

    Trekk deg så kontrollert sammen ved å løfte overkroppen opp ved å bruke magen. Husk at denne bevegelsen skal være kontrollert, prøv å ikke kaste deg opp. Før armene med vektskiven foran på brystet igjen, bøy beina og trekke de inn mot brystet samtidig som du løfter overkroppen opp. Du folder deg sammen som du ser på bildet. Hold i et par sekunder og senk deg så kontrollert ned på gulvet igjen 🙂 Denne kan du da variere ved å ha tyngre eller lettere vekt, og utifra hvor du plasserer beina dine i forhold til gulvet når du strekker deg ut.

    Test den ut og kjenn magemusklene brenne! Kundene mine (og jeg selv) melder ihvertfall om en effektiv øvelse som man merker godt i noen dager etterpå. Har du noen mageøvelse favoritter? 

    Helene ♥
    Se hva som skjer bak kullisene på snapchat ♥helenedrage

  • 16
    Feb 2016
    7:38 pm

    Give me some shoulders

    Runde, velformede skuldre er ikke bare pent, men også funksjonelt.

    Veltrente skuldre er noe av det flotteste jeg ser både på kvinner og menn. Det gir et utrolig atletisk utseende, og rammer inn kroppen på en fin måte. I tillegg er skuldertrening utrolig viktig da skuldrene er med i omtrent alle bevegelser du gjør med armene. Godt trente skuldre kan derfor gjøre hverdagslige aktiviteter lettere. Skulderen er også et veldig komplekst ledd siden det i tillegg er ekstremt bevegelige, og risikoen for skader kan være stor med feil belastning. Skuldermuskelen består av tre ulike deler, den fremre, midtre og bakre delen for å gjøre det enkelt, og alle delene burde trenes. Her er to av øvelsene jeg har programmet for skuldrene, har du testet disse?

    UTOVERLENT SIDEHEV I KABEL.

    Hold et godt tak i stolpen/stangen, plasser beina sammen og len deg utover. Ta tak i kabelen og la armen henge rett ned, stram magen, rumpa og ryggen. Løft armen eksplosivt rett utover, ha gjerne en liten knekk i albueleddet om vekta er veldig tung, ved lette vekter kan du kjøre med strak arm. Hold og spenn i to sek før du senker kontrollert ned til utgangspunktet.

    SIDEHEV PÅ LAV BENK

    Still benken litt opp så du får litt vinkel. Legg deg ned på benken med en manual i hver hånd, se ned i bakken og stram magen. Løft så armene rett bakover med vinkel i albueleddet og press skulderbladene sammen. Senk rolig og kontrollert ned igjen. Denne gjør at du får trent baksiden av skuldrene uten for mye “juks” da den isolerer bedre. Kan gjerne kjøres med hold på toppen.

    I tillegg til disse øvelsene kan jeg jo også nevne Facepull som er absolutt favoritt for min del. Den kjører jeg vel omtrent hver eneste treningsøkt uansett hva jeg trener 🙂 Andre gode skulderøvelser som kan nevnes er skulderpress med stang/manualer og fronthev om du vil ha enda flere alternativer. Husk at god oppvarming er gull verdt når man skal trene skuldre, og pass på å velge øvelser med omhu så du får trent hele skulderen. Husk også at skuldrene er mye utsatt for skader så sørg for å ha riktig teknikk og unngå dårlige øvelser som nedtrekk og skulderpress hvor stanga er bak hodet.

    Jeg trener skuldre hver mandag og jeg er støl enda, haha! Satser derfor på at jeg endelig nailer fireman spinn på poledance treningen imorgen 😉 Hva er fine favorittøvelser for skuldrene?

    Helene ♥
    Se hva som skjer bak kullisene på snapchat ♥helenedrage

  • 26
    Jan 2016
    12:57 pm

    Bublebutt? Test ut sideliggende kamskjell

    Rumpetrening + strikk = sant!

    De fleste jenter er vel interesserte i rumpetrening og jeg er intet unntak. Etter at jeg i tillegg begynte å kjøre min helt egen Booty time to ganger i uka på Spenst så er vel ikke interessen blitt noe mindre. Mange har den oppfattelsen av knebøy, beinpress og utfall er noen av de beste øvelsene for rumpa, men disse tar faktisk bedre på lårene enn noe annet. Det er så mange andre gode øvelser du burde kjøre om målet er en sterk og veltrent rumpe, og kamskjell er en øvelse som kan brukes både som aktivering og som øvelse i seg selv.

    Øvelsen er egentlig ganske enkel 🙂 Fest en strikk (enten miniband eller en lang strikk du surrer flere ganger) like over knærne og legg deg ned på siden. Legg beina oppe på hverandre, press siden på føttene sammen og bøy beina i i vinkel, føttene havner da litt bak deg. I denne øvelsen er det kun kneet som skal løftes, føttene skal hele tiden berøre hverandre. Løft kneet så høyt du klarer mens du samtidig spenner rumpa. Inngå å rotere bekkenet utover, kun kne og lår skal løftes, hold gjerne hånden i siden for å unngå dette. Hold gjerne posisjonen i noen sekunder før du senker sakte ned til utgangspunktet.

    Jeg kan garantere at denne merker du godt på siden av rumpa da dette er en del av rumpa vi ikke får trent i like stor grad med vanlige øvelser 🙂 Liggende kamskjell er ihvertfall fast inventar både i mitt eget program, og på rumpetimene mine, og det er en øvelse som så og si alle merker godt i noen dager etterpå. Øvelsen kan også kjøres uten strikk eller med lett strikk som aktiveringsøvelse før trening. Personlig foretrekker jeg en litt tyngre strikk så jeg virkelig føler musklene jobbe, men alt til sin tid selvsagt.

    Her fortsetter arbeidsdagen, mitt nye online program skal jobbes mer med idag! Jeg gleder meg så mye til det er ferdig, dette er det første ferdigprogrammet jeg jobber med siden Beastmode og jeg hadde helt glemt hvor gøy det var.


    Ha en super tirsdag dere, og tagg gjerne instagrambildene deres med #teamhelenedrage så jeg kan heie på dere.

    Helene ♥
    Se hva som skjer bak kullisene på snapchat ♥helenedrage